Một kiểu thể dục ít ai để ý tới nhưng thật tiện và lợi nhiều cho sức khỏe đó là leo cầu thang bộ

Không cần phải đi đâu xa, thang bộ ngay trước mắt ta, nên leo cầu thang bộ hàng ngày là một cách thật thuận tiện, dễ dàng nhưng có tác dụng tuyệt vời đến thể chất và tinh thần của chúng ta. Bạn hãy xem vì sao, nếu thấy phù hợp với bản thân hãy bắt đầu thực hiện ngay nhé :)

Điều gì xảy ra khi chúng ta đi bộ mỗi ngày?

Trong cuộc nghiên cứu được trình bày trên Natural News về bài tập tăng cường tim, phổi và cơ bắp ở người khỏe mạnh tại EuroPrevent năm 2019, kết quả cho thấy việc leo thang bộ mỗi ngày có khả năng cải thiện thể lực hữu hiệu.

Chúng có thể “ép” bạn phải rèn luyện thường xuyên để chống lại trọng lực. Từ đó sức mạnh cũng như thể lực ngày càng tốt hơn, giúp kéo dài tuổi thọ bất kể tuổi tác, giới tính như thế nào.

Các bạn biết không, đa số các thang bộ còn dốc hơn cả ngọn đồi đấy. Nếu thang bộ có độ dốc trung bình tầm 65% thì ngọn đồi chỉ dốc khoảng 4,5%. Vì thế, khi leo thang bộ sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh chóng cũng như việc thở phải nhanh hơn để cung cấp oxy.

Khi leo thang bộ sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh chóng

Qua đó, lượng oxy “nạp” vào sẽ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn cũng như cải thiện VO2 max – thể tích khí oxy tối đa được dùng khi tập luyện cường độ cao. Theo cuộc nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, người phụ nữ trẻ nào leo thang bộ suốt 40 ngày/8 tuần thì lượng VO2 max đã tăng lên 17%.

Leo thang bộ mang lại những lợi ích tuyệt vời như thế nào?

Leo cầu thang là một trong những bài tập hàng ngày hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện dễ dàng. Hoạt động này không cần không gian, không cần thiết bị hoặc bất kỳ thời gian cụ thể nào để thực hiện mà vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm:

- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Leo cầu thang là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như đau tim và đột quỵ. Leo cầu thang cũng có thể giúp kiểm soát cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Trong cuộc nghiên cứu ở 316.137 người trưởng thành (18 – 74 tuổi) do Trường Khoa học Thể thao và Sức khỏe Thụy Điển tổ chức, kết quả cho thấy chỉ cần ít phút leo thang bộ vài lần trong ngày cũng giúp sức khỏe tim mạch cải thiện tốt hơn.

Theo tác giả của cuộc nghiên cứu trên – Tiến sĩ Ekblom-Bak, khi VO2 max tăng thêm một mililit thì nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch sẽ giảm ít nhất 3%, còn tử vong do các nguyên nhân khác cũng được giảm 2,8%. Nếu bạn leo thang bộ thường xuyên thì nguy cơ tử vong do tim mạch có thể giảm đến 9%.

- Hỗ trợ giảm cân: Một trong những lợi ích đáng kể nhất của việc leo cầu thang hàng ngày là giảm cân. Leo cầu thang là một bài tập đốt cháy calo có thể giúp bạn giảm số kg thừa ở bụng. Đây cũng là một cách hiệu quả nhằm tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và làm săn chắc mông, đùi và bắp chân do chuyển động chân liên tục. Bạn nên thực hiện leo cầu thang ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Leo cầu thang mỗi ngày hỗ trợ giảm cân tốt.

Ngoài ra, theo Harvard Health Publishing – bộ phận giáo dục sức khỏe người tiêu dùng của Trường Y Harvard (HMS), việc leo thang bộ mỗi ngày còn giúp đốt cháy  hữu hiệu. Dù bạn di chuyển với tốc độ chậm thì lượng calo được đốt cháy cũng cao hơn 3 lần so với đi bộ đường thẳng.

- Tốt cho huyết áp: Leo cầu thang là cách điều hòa huyết áp hiệu quả. Trên thực tế, kết quả một nghiên cứu mới do các nhà nghiên cứu của Đại học Tulane, Mỹ, cho thấy, leo cầu thang ít nhất 50 bước mỗi ngày có thể duy trì huyết áp khỏe mạnh. Từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Leo cầu thang tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân, giúp các cơ này tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.

Leo cầu thang cũng giúp làm săn chắc cơ thể tổng thể, tăng sự cân bằng và ổn định. Do đó, đây là một trong những bài tập chân tốt nhất mà bạn nên thực hiện thường xuyên.

Tăng cường cơ bắp khi leo cầu thang hàng ngày.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng cường sức chịu đựng: Tất cả các loại hoạt động thể chất đều có liên quan đến sức khỏe tinh thần và leo cầu thang là một trong những bài tập không ngoại lệ. Leo cầu thang giúp điều chỉnh giấc ngủ và giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Bên cạnh đó, leo cầu thang là một cách hiệu quả để xây dựng sức bền và sức chịu đựng cho cơ thể.

- Giảm nguy cơ đột quỵ và tử vong: 

Theo kết quả nghiên cứu dịch tễ học Harvard Alumni Health Study, với sự tham gia của hơn 11 nghìn nam giới, hoạt động thể chất như leo cầu thang có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ. Ví dụ, những người đàn ông ghi nhận leo cầu thang ít nhất 20 lần mỗi tuần, thì nguy cơ bị đột quỵ trong thời gian dài giảm đáng kể, thêm vào những lợi ích họ nhận được từ những hình thức tập luyện thường xuyên khác.

Có lẽ một trong những lý do thuyết phục nhất để leo cầu thang hàng ngày là khả năng giảm nguy cơ tử vong. Những người tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên như leo cầu thang có xu hướng sống lâu hơn và có ít nguy cơ mắc các bệnh mạn tính hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn, bạn nên thực hiện leo cầu thang mỗi ngày.

- Leo cầu thang là cách đơn giản để chống lối sống thụ động

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lối sống ít vận động quá phổ biến trong thế giới công nghệ tiên tiến ngày nay là một yếu tố góp phần chính gây ra đại dịch béo phì toàn cầu. Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào bạn có thể là một cách nhanh chóng và dễ dàng để thoát khỏi lối sống thụ động, cũng như tăng cường hoạt động thể chất và vận động vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Cầu thang thường ở ngay trước mặt chúng ta, vì vậy đi cầu thang bộ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc đến phòng tập thể dục hoặc đến sân thể thao.

Kết hợp leo cầu thang vào hoạt động hàng ngày như thế nào?

Khi mới bắt đầu, nên đi lên và xuống các đoạn cầu thang ngắn, các bậc có độ cao đều nhau, không nên đi cầu thang có bậc sâu hoặc nông cùng một lúc.

Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp việc leo cầu thang vào cuộc sống hàng ngày như sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn nếu có thể hoặc đi bộ vài tầng cầu thang khi bạn đi làm hoặc về nhà.

Khi mới tập, bạn có thể leo cầu thang thời gian ngắn, 5 phút, 10 phút rồi tăng dần, ít nhất 15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất với sức khỏe. Trong quá trình đó, bạn có thể nghỉ ngơi nếu cần thiết.

Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hay thang trượt để tăng cường thời gian hoạt động thể chất.

Hướng dẫn leo cầu thang có lợi cho sức khỏe

- Trước khi leo cầu thang: Khi thực hiện leo cầu thang như một bài tập vận động trong ngày, bạn nên chuẩn bị kỹ giày thể thao vừa vặn có đế lót chắc chắn để không bị trơn trượt, đi tất để hạn chế ma sát với lòng bàn chân. Bên cạnh đó, bạn cần khởi động ngay từ đầu và hạ nhiệt vào cuối buổi tập.

- Lựa chọn cầu thang: Chọn chiều cao của mỗi bậc thang không yêu cầu bạn phải uốn cong đầu gối quá nhiều. Cầu thang phải khô ráo, đủ ánh sáng, thông thoáng và không có chướng ngại vật.

- Tư thế khi leo cầu thang: Trong khi bước, thư giãn cổ và giữ thẳng lưng; giữ vai thư giãn; bước đúng kỹ thuật (luôn đặt toàn bộ bàn chân lên mỗi bậc thang, bước đi nhẹ nhàng, không cầm nắm thêm dụng cụ nào khác (như tạ tay) vì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.

Khi leo cầu thang cần đặt toàn bộ bàn chân lên bậc thang để tránh trượt chân.

Các trường hợp cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi leo cầu thang:

• Mắc bệnh mạn tính như bệnh tim, bệnh hô hấp.
• Có vấn đề về khớp như đau, nhức, cứng hoặc sưng trong hoặc xung quanh khớp.
• Bị đau ngực hoặc khó chịu trong hoặc ngay sau khi tập thể dục.
• Đã từng bị mất ý thức do chóng mặt.
• Cảm thấy khó thở sau khi gắng sức nhẹ.
• Độ tuổi trung niên trở lên, chưa hoạt động thể chất và đang lên kế hoạch cho một chương trình tập thể dục khác.
• Khi bị đau đầu gối cũng không nên thực hiện leo cầu thang.

 

Tổng hợp (theo vinmec.com, suckhoedoisong.vn, bachhoaxanh.com)