Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống

03/11/2023 | 231

Bạn ngồi nhiều ít vận động hay lão hóa sẽ dễ bị đau lưng khó kiểm soát, đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp bạn nhanh chóng giảm đau lưng, cũng như khỏe mạnh hơn.

Nhiều người làm việc trong văn phòng trước máy vi tính đều biết rất rõ sự hành hạ của chứng đau lưng. Ở một số công ty còn tổ chức các khu vực đặc biệt để nhân viên có thể nghỉ ngơi, tập luyện. Nhưng nếu nơi làm việc của bạn không có điều đó, bạn nên sớm tìm cách chăm lo cho sức khỏe của mình ở bất kỳ nơi nào có thể.

Sau đây là bài tập với chuỗi động tác đơn giản được các huấn luyện viên thể dục thể thao chọn lựa, chỉ cần một khoảng không gian nhỏ để đặt tấm thảm là bạn có thể thoái mái tập các động tác giúp giảm triệu chứng đau lưng, đồng thời cũng làm cho vòng bụng của bạn trở nên thon gọn hơn theo thời gian.

Nơi tập luyện - bất kỳ bề mặt phẳng và rắn nào (ví dụ như sàn, bàn, trên giường…).

Thời lượng tập luyện - một phút cho một động tác.

Thời gian tập luyện - có thể chọn buổi sáng, ban ngày, buổi tối đều được.

Tần suất tập luyện - nên làm mỗi ngày.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 1

Ngồi nhiều, ít vận động, lao động nặng nhọc và lão hóa khiến nhiều người bị đau lưng.

Động tác giúp tăng cường và kéo giãn cột sống

Vị trí tác động: cơ bụng và cơ lưng

Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới được kéo căng nhẹ nhàng và êm ái.

Cách 1:

Thực hiện: Nhẹ nhàng đặt cả hai đầu gối sang một bên trong khi đầu quay ở hướng ngược lại. Vai của bạn phải bất động, cố định và ấn thấp xuống sàn. Giữ yên ở vị trí này trong 10 phút và lặp lại các hành động tương tự cho phía bên kia.

Số lần lặp lại: 4 lần

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 2
 

 

 

Thực hiện động tác vặn xoắn vùng eo.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 3
 

Số lần lặp lại: 4 lần

Cách 2:

Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân phải và uốn cong chân trái. Nghiêng đầu gối cong ra ngoài và đầu hướng vào trong. Vai của bạn phải giữ cố định.

Số lần lặp lại: 20 lần


Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 4

Động tác vặn người nhưng duỗi chân.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 5

Số lần lặp lại: 20 lần cho mỗi bên

Cách 3:

Thực hiện: Nhẹ nhàng nghiêng đầu gối sang bên này rồi sang bên kia, đồng thời quay đầu về hướng ngược lại.

Số lần tập: 10 lần đổi bên mà không cần tạm dừng.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 6

Số lần tập: 10 lần đổi bên mà không cần tạm dừng.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 7

Cố gắng không hạ chân xuống sàn trong quá trình tập.

Động tác giúp tăng cường cột sống vùng ngực

Vị trí tác động: Cơ bụng và cơ lưng giữa

Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới được kéo căng mượt mà.

Cách 1

Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, thở tự do và sâu, uốn cong lưng và giữ nguyên vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.

Một biến thể khác: Từ vị trí ban đầu, uốn cong lưng về phía sàn nhà, giữ nguyên vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.

Số lần lặp lại: 2 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 8

Đây còn gọi là tư thế Mèo Bò trong Yoga.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 9

Ưỡn lưng hết cỡ và cong lưng hết cỡ, lặp lại ít nhất 2 lần.

Cách 2

Thực hiện: Lưng cong, nâng một đầu gối lên ngực và cố gắng chạm vào trán, sau đó duỗi thẳng chân, giữ vị trí song song với sàn.

Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 10

Co đầu gối và cúi nhẹ đầu sao cho đầu gối chạm trán.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 11
 

Thực hiện tư thế mềm mại, uyển chuyển.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 12

Lặp lại 10 lần cho mỗi lần đổi bên.

Động tác giúp tăng cường cột sống vùng thắt lưng

Vị trí tác động: Cơ bụng. Nếu cơ bụng yếu, bụng có thể phình ra và cột sống có thể lệch về phía trước.

Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng nhẹ.

Cách 1

Thực hiện: Đẩy xương chậu xuống sàn và hít vào, khi thở ra, nâng khung xương sườn lên. Tư thế ôm đầu nâng lưng hóp bụng.

Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 13

Động tác này giống như ôm đầu gập bụng.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 14

Nâng đầu nhưng tập trung sự chú ý vào cơ bụng và cột sống thắt lưng.

Cách 2

Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, kéo một đầu gối sang khuỷu tay đối diện (khuỷu tay kia vẫn nằm trên sàn). Sau đó duỗi thẳng đầu gối, nhưng không đặt xuống sàn. Đồng thời, kéo đầu gối kia sang khuỷu tay đối diện. Bài tập này giống như đạp xe.

Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 15

Nâng chân lên và co duỗi giống như hành động khi đạp xe.

Bài tập thể dục hiệu quả cho người bị đau lưng, phòng ngừa bệnh về cột sống - 16

Thực hiện động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng và cố gắng không hạ chân xuống sàn.

Lưng và cột sống khỏe mạnh rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Đừng quên những bài tập này và cố gắng duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ có sức khỏe ổn định, giảm đau lưng và có vòng eo săn chắc.

Theo vtc.vn 

 

(*) Xem thêm

Bình luận