Một số loại rau củ quả hạt mùa thu nên ăn tốt cho tim mạch

Bệnh tim là một trong những bệnh gây tử vong cao. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như kiểm soát bệnh, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân ăn uống lành mạnh, áp dụng chế độ ăn giàu thực vật.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2022 trên tạp chí Science China đã kiểm tra việc tiêu thụ trái cây và rau quả của 100.728 người ở Trung Quốc. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng tăng tiêu thụ trái cây, rau quả, đặc biệt là trái cây, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Thực vật không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chúng còn có các chất dinh dưỡng như phytochemical có đặc tính chống viêm, ngăn chặn cholesterol. Những người tham gia có mức tiêu thụ trái cây và rau quả cao nhất giảm đến 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1. Bắp cải

Bắp cải nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm glucosinolate. Khi đi vào cơ thể glucosinolate chuyển đổi thành isothiocyanates (hợp chất có lợi cho tim). Chất chống oxy hóa có thể có lợi ích bảo vệ sức khỏe, giúp giảm viêm. Loại rau này còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng... làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp bạn sống lâu hơn.

2. Quả bơ

Theo Medical News Today, bơ là một nguồn kali tự nhiên tuyệt vời. Chỉ cần một quả bơ đáp ứng 28% nhu cầu kali hằng ngày của cơ thể. Từ đó, hỗ trợ làm giãn các thành mạch máu và giúp kiểm soát huyết áp rất tốt.

Bơ có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe của tim. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa và nổi tiếng là chất chống ô xy hóa tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa viêm. Carotenoids và phenolics giúp cải thiện lưu thông máu, và chế độ ăn nhiều bơ cũng giảm thiểu mức cholesterol xấu có hại, theo The Epoch Times.

3. Bí đỏ

Trong bí đỏ có các chất chống oxy hóa là carotenoid tạo ra màu đỏ, cam và vàng. Hợp chất này có thể giúp chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mạn tính, cụ thể là bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh thoái hóa thần kinh, một số bệnh ung thư, và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Một bát canh bí đỏ chứa 220% lượng vitamin A một người cần mỗi ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia, vitamin A có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Chất kali trong quả bí ngô còn giúp điều chỉnh huyết áp và chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch.

4. Bông cải xanh

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Mức cholesterol LDL “xấu" và chất béo trung tính tăng cao được biết là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các dấu hiệu này.

Một nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu" giảm đáng kể, cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt" ở những người được điều trị bằng chất bổ sung bột mầm bông cải xanh.

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ có khả năng chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi tim ngừng đập.

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Khoai lang

Giống như bí, khoai lang chứa nhiều beta-carotene, có lợi ích chống viêm, tốt cho tim. Khoai lang cũng giàu sporamins, chất chống oxy hóa mạnh chỉ có ở loại củ này, có tác dụng tích cực đối với bệnh ung thư đại trực tràng. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, chế độ ăn nhiều khoai lang không làm tăng lượng đường trong máu ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường.

6. Quả lựu

Lựu được đánh giá là một loại siêu thực phẩm thân thiện với tim. Trong quả lựu chứa vi chất dinh dưỡng axit ellagic, giúp ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Quả lựu cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp cao.

Họ nhà đậu là nhóm thực phẩm được khuyến khích cho chế độ ăn uống lành mạnh với tim. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không có chất béo bão hòa. Ngoài ra, vitamin B6 trong các loại đậu tốt cho sức khỏe tim mạch.

8. Củ cải

Củ cải đường được công nhận rộng rãi là nguồn nitrat tự nhiên mà cơ thể chuyển hóa thành nitrit để giữ cho động mạch khỏe mạnh. Một nghiên cứu của Mỹ công bố vào tháng 7/2022 cho biết nước ép củ cải có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.

9. Cải xoăn

Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác chứa nitrat tốt cho tim. Hàm lượng chất xơ cao của cải xoăn cũng có thể góp phần làm giảm mức cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa của nó có thể chống lại các gốc tự do, nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, trong đó có bệnh tim.

Táo chứa nhiều chất xơ và polyphenol là một loại hợp chất có trong thực vật, nó có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể vô hiệu hóa các gốc tự do từ đó giúp phòng ngừa bệnh tật...

Táo còn chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông. Bên cạnh đó nhiều chất xơ hoà tan trong táo có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu.

Táo cũng chứa một loại polyphenol đặc biệt được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp.

11. Táo mèo

Táo mèo có chính vụ thường vào tháng 9 - tháng 10. Ở nước ta, táo mèo mọc tự nhiên ở các tỉnh miền núi phía Bắc như Lạng Sơn, Lào Cai, Lai Châu, Sơn La, Yên Bái. Táo mèo giàu các chất dinh dưỡng như axit tactric, vitamin C, hydrat cacbon và protit, tatin, cholin, axetylcholin, phytosterin,.. có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.

Trong đó táo mèo được biết có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch bao gồm: công dụng hạ huyết áp thông qua cơ chế làm giãn mạch ngoại vi, hạ mỡ máu, ức chế quá trình ngưng tập tiểu cầu, làm giãn động mạch vành, cải thiện sức co bóp cơ tim và an thần.

Bài thuốc từ táo mèo tốt cho huyết áp và tim mạch: Chuẩn bị 30g sơn tra (táo mèo), 10 củ mã thầy đã bóc vỏ, 30g hải đới cắt ngắn và rửa sạch, cắt lát 2 quả chanh. Đem tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị nấu kĩ rồi chắt lấy nước uống vài lần trong ngày.

12. Cam

Cam có nhiều loại và nhìn chung thì mùa các giống cam kéo dài từ tháng 9 tới tháng 4 năm sau. Cam được biết là loại quả rất giàu vitamin C có tác dụng chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ stress oxy gây tổn thương tế bào và là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Cụ thể hơn, trong cam có hàm lượng pectin cao giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu một cách tự nhiên ra khỏi cơ thể. Ngoài ra lượng kali cao trong cam cũng có tác dụng giúp loại bỏ natri dư thừa để huyết áp ổn định một cách tự nhiên - góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả cũng như trung hòa các protein có thể gây sẹo cho mô tim và dẫn tới suy tim.

Vì thế khi bạn đang băn khoăn ăn gì tốt cho tim mạch thì cam nên là một lựa chọn để xem xét nhờ độ lành tính cũng như giá thành rẻ.

13. Bưởi

Cũng thuộc họ quả có múi, mùa bưởi bắt đầu từ tháng 8 âm lịch kéo dài tới Tết Nguyên đán với nhiều loại bưởi khác nhau như bưởi diễn, bưởi da xanh,...

Theo Healthline, thường xuyên ăn bưởi được cho là có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol. Theo nghiên cứu đó, một người ăn bưởi 3 lần mỗi ngày trong vòng 6 tuần đã cho kết quả huyết áp giảm đáng kể trong suốt quá trình nghiên cứu cũng như sự cải thiện về mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.

Nguyên nhân được giải thích là nhờ hàm lượng kali cao trong bưởi - loại khoáng chất chịu trách nhiệm và có ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh của sức khỏe tim mạch, trong đó một nửa quả bưởi cung cấp khoảng 5% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành. Bổ sung kali đầy đủ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp - từ đó giảm nguy cơ đột quỵ tim.

Ngoài ra, chất xơ cao trong bưởi cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm huyết áp và cholesterol. Cùng với đó là vitamin C cũng như Flavanone trong bưởi là hai hợp chất chống oxy hóa và chống viêm cũng đem lại hiệu quả tương tự với tim mạch và hệ miễn dịch nói chung.

14. Nam việt quất

Nam việt quất được thu hoạch từ tháng 9 tới giữa tháng 11 hàng năm cũng đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng, trong đó có củng cố và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo Sicence Daily, ăn nam việt quất giúp tăng polyphenol và các chất chuyển hóa trong máu, có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

15. Quả lê

Tùy vào từng giống lê và mùa thu hoạch quả lê kéo dài từ tháng 8 tới tháng 10. Theo Health, một đánh giá năm 2019 liên quan tới việc ăn lê hàng ngày đối với sự cải thiện về sức khỏe tim mạch cho thấy, ăn 2 quả lê mỗi ngày cải thiện được huyết áp và giảm chu vi vòng eo nhờ khả năng kiểm soát chuyển hóa của quả lê.

Bên cạnh đó quả lê đặc biệt giàu chất xơ hòa tan cùng chất chống oxy hóa gọi là procyanidin giúp ngăn cơ thể hấp thụ một số cholesterol và chất béo trong chế độ ăn, giảm độ cứng của mô tim. Quercetin trong lê cũng giúp giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ khác.

16. Ổi

Quả ổi thường đạt độ chín ngon vào cuối thu. Ổi có nhiều kali và lượng chất xơ hòa tan cao và có lợi cho việc duy trì ổn định huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả. Theo Healthline, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 120 người cho thấy ăn ổi chín trước bữa ăn giúp huyết áp giảm 8 - 9 điểm, giảm lượng cholesterol toàn phần 9,9% và tăng nồng độ cholesterol tốt lên 8%.

17. Chanh dây (chanh leo)

Mùa thu hoạch chanh leo thường bắt đầu từ tháng 6 tới tháng 12 hàng năm. Quả chanh leo chứa nhiều kali có lợi cho tim. Nhiểu người thắc mắc hạt chanh leo có ăn được không thì câu trả lời là có. Quả chanh leo khi ăn cả hạt giúp cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể, từ đó giúp loại bỏ cholesterol dư thừa trong mạch máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, ăn chanh leo cũng giúp cải thiện huyết áp - một yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim.

18. Quả nho

Theo Medical News Today, nho với các polyphenol trong đó chẳng hạn như resveratrol được cho là có tác dụng chống oxy hóa, hạ lipid và chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và giảm huyết áp cũng như nhịp tim không đều.

Nho giàu chất xơ và kali - cả hai thành phần này đều nổi tiếng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bổ sung đủ kali còn liên quan tới giảm nguy cơ đột quỵ cũng như giảm những tác động tiêu cực của việc có quá nhiều muối trong chế độ ăn uống.

Vì thế mà nho là loại quả thích hợp khi được hỏi ăn gì khi bị huyết áp cao.

19. Chuối

Dân gian có quan niệm rằng, "tháng giêng trồng tre, tháng sáu trồng chuối" - nên chuối đúng vụ sẽ thu hoạch từ tháng 9 tới tháng 11 dương lịch. Chuối giàu chất xơ, kali, folate và các chất chống oxy hóa như vitamin C. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bao gồm kiểm soát huyết áp, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng lên tim.

Ngoài những loại trái cây mùa thu tốt cho sức khỏe tim mạch kể trên thì các loại rau củ mùa thu khác cũng góp phần cải thiện và phòng ngừa bệnh tim mạch có thể kể đến như củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải, cần tây, cà tím, rau diếp xoăn, bí ngô, bí xanh, khoai lang, bí ngòi,... cũng nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Đừng quên kết hợp với các bài tập tốt cho tim mạch để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Thắm Lê tổng hợp theo phunuvietnam và một số nguồn tin khác

-----

Tổng hợp các biện pháp cho cơ thể luôn khoẻ mạnh, dồi dào sức sống