Những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi những thương tổn do gốc tự do gây ra.

 

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa chính là một loại hóa chất giúp cơ thể ngăn chặn hoặc giúp làm chậm quá trình oxy hóa các chất khác. Sự oxy hóa chính là loại phản ứng hóa học, trong đó thì các electron được chuyển sang chất oxi hóa, chất này có khả năng tạo ra các gốc tự do sinh ra các phản ứng dây chuyền làm phá hủy tế bào sinh vật. Chất chống oxy hóa làm ngăn cản quá trình phá hủy này bằng phương pháp khử đi các gốc tự do, làm kìm hãm sự oxy hóa bằng phương pháp oxy hóa chính chúng.

Lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe con người?

- Giúp làm chậm quá trình lão hóa.

- Giảm các ảnh hưởng của lão hóa trên da.

- Bảo vệ thị lực.

- Ngăn chặn suy giảm nhận thức như bệnh mất trí hoặc Alzheimer.

- Ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim mạch.

- Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh ung thư.

Loại thực phẩm nào giàu chất chống oxy hóa?

ORAC (oxygen radical absorbance capacity) chính là viết tắt của khả năng hấp thu gốc oxy hóa và chính là thước đo tổng khả năng chống oxy hóa của các loại thực phẩm hay thực phẩm bổ sung. Nói cách khác, tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số ORAC cao có thể giúp ngăn ngừa bảo vệ sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên biết:

Các nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.

 

Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, nên bổ sung các loại thức ăn sau đây vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

• Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan;
• Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông;
• Vitamin E: Các loại hạt và các loại dầu thực vật, các loại rau lá xanh;
• Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như cà rốt, đậu Hà Lan, cải bó xôi và xoài;
• Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu, bí đỏ, gấc
• Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam;
• Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu;
• Glutathrion là chất chống oxy hoá cực mạnh có nhiều trong cải bó xôi, măng tây, súp lơ xanh

Các thực phẩm khác được cho là nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

• Cà tím;
• Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu ngự
• Trà xanh và đen;
• Nho đỏ;
• Sô-cô-la đen;
• Lựu.

Thực phẩm có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất gồm: quả câu kỳ tử, việt quất, dâu tây, mâm xôi, gấc, táo, bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, đậu lăng, măng tây...

 

Ảnh hưởng của chế biến món ăn với các chất chống oxy hóa

     Việc chế biến các loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm lượng các chất chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ tươi. Khi cà chua được qua chế biến nhiệt, lycopene sẽ được gia tăng hoạt tính sinh học hơn giúp cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí ngồi mất nhiều hoạt chất chống oxy hóa trong quá trình nấu ăn. Vậy nên, điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu vừa chín tới.

Lời khuyên về chế độ ăn uống

     Những khuyến nghị sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa hằng ngày trong thực phẩm:

• Bữa ăn nên có đầy đủ trái cây và rau;
• Có một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày;
• Thực phẩm màu nâu hoặc màu vàng nhạt có lượng chất chống oxy hóa có khả năng thấp. Các thực phẩm với màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng sẽ có lượng chất chống oxy hóa cao hơn;
• Sử dụng bột nghệ, kinh giới cay, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa trong bữa ăn hàng ngày;
• Bữa ăn nhẹ với các loại hạt như hạt hướng dương và trái cây khô tốt nhất nên chọn những loại không có đường hoặc muối.

Không có khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày cho các chất chống oxy hóa, nhưng một lượng lớn sản phẩm từ thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.