Đường: kẻ thù ngọt ngào nhất của chúng ta

Đường tinh luyện hay còn gọi là đường cát (kính) trắng, là loại đường được sản xuất trực tiếp từ cây mía hoặc các loại thực vật có độ ngọt cao như củ cải đường. Loại đường này được tinh luyện sạch, loại bỏ “tạp chất” và polyphenols nên có độ tinh khiết rất cao, lên đến 99,9% độ pol. 

Quá trình sản xuất bắt đầu bằng việc rửa mía hoặc củ cải, cắt lát và ngâm chúng trong nước nóng, cho phép các nguyên liệu chiết ra lượng đường có sẵn. Nước đường này sau đó được lọc thành một loại si-rô rồi tiếp tục được xử lý thành tinh thể đường bằng cách làm sạch, sấy khô, làm lạnh và đóng gói trở thành sản phẩm được bày bán trên thị trường.

Đường kính trắng có tên hoá học là Sucrose. Sucrose là một disaccharide, fructose là monosaccharide. Hiểu một cách đơn giản sucrose là một dạng đường đa còn fructose là một dạng đường đơn. Sucrose khi đi vào trong cơ thể sẽ bị phân hủy thành glucose và fructose. Glucose sẽ đi thẳng vào máu làm đường huyết tăng lên cao ngay. Khác với glucose, fructose không đi vào máu mà sẽ đi đến gan trước tiên để gan có thể lọc và không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, loại đường này chỉ tốt nếu bạn sử dụng một mức độ vừa đủ, do nếu bạn ăn nhiều quá nó sẽ chuyển thành các chất béo xấu có hại cho cơ thể.

Đường trắng hiện có mặt trong hầu hết các chế phẩm bánh, kẹo, nước ép trái cây, nước có gas, kem, sữa... với tỷ lệ rất cao. Nếu thường xuyên ăn uống những sản phẩm này hay có thói quen tự chế biến đồ ăn uống có cho thêm nhiều đường thì sẽ làm đường huyết luôn ở mức cao từ đó khởi nguồn dẫn đến những vấn đề sức khoẻ tồi tệ.

Có hại cho não

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc trường Đại học Y UCLA (Mỹ) cho biết: cơ thể tiêu thụ một lượng đường fructose cao thực sự có ảnh hưởng và làm chậm quá trình hoạt động của não, cản trở bộ nhớ. Hơn thế, hàm lượng fructose cao có thể dẫn đến sự đề kháng insulin, mà insulin lại quy định chức năng của dây thần kinh trong não. Nếu các tế bào não trở nên đề kháng với insulin thì khả năng suy nghĩ rõ ràng và xử lý, điều khiển suy nghĩ, cảm xúc có thể ảnh hưởng.

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng axit béo (omega-3) có thể chống lại sự ảnh hưởng này. Axit béo có trong cá hồi, quả óc chó... có thể bù đắp một số tác động tiêu cực của đường đối với não.

Gây xơ vữa động mạch

Insulin là một hormon do tế bào beta của tuyến tuỵ tiết ra đóng vai trò trung tâm trong cơ thể, có tác dụng chuyển hóa cả đường và chất béo thành năng lượng. Vì vậy, khi có rối loạn nội tiết hay tác dụng của insulin, không chỉ một mình glucose bị ảnh hưởng, cả cholesterol và triglycerid cũng sẽ bị ảnh hưởng. Khi quá nhiều glucose trong máu sẽ kích thích tuyến tuỵ sản sinh ra lượng lớn insulin. Các nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cao của insulin trong máu có xu hướng ảnh hưởng đến số lượng các hạt cholesterol trong máu. Nồng độ insulin cao tác dụng làm tăng lượng cholesterol LDL, là “cholesterol xấu”, làm thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa bám trong lòng động mạch và giảm số lượng các hạt cholesterol HDL, là “cholesterol tốt”, giúp làm sạch các mảng xơ vữa, trước khi các mảng xơ vữa bị phá vỡ ra, làm tắc mạch gây ra một cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Tổn hại gan

Đường tinh luyện sau khi đi vào trong cơ thể sẽ được phân tách thành fructose và glucose. Fructose được chuyển hóa sớm trong gan thành lipid. Còn glucose trong máu nếu sau khi nạp đủ vào tế bào rồi mà còn dư thừa sẽ được chuyển ngược về gan vẫn dưới tác động của hoocmon insulin chuyển thành glycopen dự trữ trong gan và dưới da khắp cơ thể. Nếu nạp quá nhiều đường có nghĩa là gan phải làm việc quá sức và có quá nhiều lipid tích tụ trong gan, điều này lâu dài suy giảm chức năng của gan, cũng như tình trạng béo phì của cơ thể.

Dẫn đến tiểu đường type 2

Đây là một trong những biến chứng nguy hiểm nhất từ việc sử dụng quá nhiều đường thường xuyên trong thời gian dài. Nguyên nhân là do đường tạo ra lượng glucose ở trong máu cao, buộc tuyến tụy sản xuất insulin nhiều hơn với tần suất thường xuyên, tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài khiến tuyến tụy bị làm việc quá tải sinh ra suy kiệt, dẫn đến sự "đình công" tức là sẽ không còn khả năng sản xuất insulin hoặc chỉ sản xuất được lượng nhỏ insulin vì thế không đủ insulin để thực hiện nhiệm vụ chuyển hoá glucose hoặc một tình trạng khác là kháng insulin (insulin không thể "mở khoá" đưa glucose vào trong tế bào) nên dẫn đến glucose trong máu luôn cao trong khi các tế bào "bị đói" glucose cần cho quá trình trao đổi chất, dẫn đến gửi tín hiệu "báo động lên não khiến cơ thể thèm và muốn ăn uống nhiều hơn đồng thời buộc cơ thể thực hiện các quá trình chuyển hoá ngược lại để giải phóng năng lượng duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Khi đó các tế bào anpha trong tuyến tuỵ sản sinh ra một loại hoocmon khác là glucagon có nhiệm vụ chuyển hoá lipit dự trữ trong gan hoặc dưới da thành glucose lại tạo thêm áp lực cho dòng máu. Bên cạnh đó Insulin làm tăng tổng hợp và dự trữ protein ở hầu khắp tế bào của cơ thể. Nếu thiếu Insulin, sự phân giải protein tăng, làm giảm protein ở các mô đó cũng chính là lý do vì sao bệnh nhân tiểu đường dù ăn uống nhiều nhưng lại bị sút cân nhanh đồng thời những biến chứng rất xấu khác của căn bệnh tiểu đường bắt đầu phát tác ra (cơ thể mệt mỏi, áp huyết cao, hoại tử chân tay, và một loạt các cơ quan trong cơ thể bị suy giảm chức năng...)

Suy thận

Dòng máu với hàm lượng glucose luôn cao đặc biệt sau khi ăn uống buộc phải thải qua thận gây nên hiện tượng đái tháo đường và thận phải thường xuyên phải lọc máu cường độ cao như vậy sau một thời gian sẽ bị suy giảm chức năng.

Gây các bệnh về tim mạch

Tim cũng chịu hậu quả nghiêm trọng: dòng máu quá nhiều đường lâu ngày sẽ sinh ra nhiều cholesterol xấu (LDL) bám đầy thành mạch, tạo thành các mảng xơ vữa cộng với luôn có quá nhiều phân tử glucose trôi nổi, tất cả dẫn tới máu lưu thông kém, áp suất lên thành mạch lớn hơn (huyết áp cao), từ đó tất yếu gây áp lực lên trái tim, dẫn tới suy tim.

Một cuộc nghiên cứu trên Tập san Hiệp hội Y khoa Mỹ cũng cho biết, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ thúc đẩy gia tăng mỡ máu và do đó tăng nguy cơ mắc các chứng về tim mạch. Ông Jean A. Welsh, tác giả nghiên cứu cho biết, "càng tiêu thụ nhiều đường, càng gia tăng nguy cơ mỡ nhiễm máu và chỉ số triglyceride cao, mức cholesterol "tốt" giảm, cholesterol "xấu" tăng" làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh.

Đột quỵ

Đây là vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng nhất. Do lượng đường trong máu luôn cao sau một thời gian dẫn đến thành mạch máu bị tổn thương, lưu thông máu kém, nếu không điều chỉnh lại chế độ ăn uống, lối sống và chữa trị kịp thời thì đến lúc nào đó mạch máu sẽ bị tắc nghẽn hoặc huyết áp cao quá sức chịu đựng của thành mạch máu dẫn đến vỡ. Đó chính là đột quỵ khiến người bệnh lâm vào cửa tử nếu không được cấp cứu kịp thời.

Hệ thống miễn dịch bị suy giảm

Nồng độ Glucose trong máu cao khiến cho các tế bào miễn dịch hoạt động kém hiệu quả, khiến cho hệ thống phòng thủ của cơ thể hoạt động kém hiệu quả, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, đồng thời nếu có vết thương cũng sẽ chậm lành hơn.

Có hại cho răng

Theo Hiệp Hội Nha Khoa Hoa Kỳ (ADA), thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường có thể thúc đẩy sâu răng. Bởi vì đường giúp “nuôi” những loại vi khuẩn sản sinh ra axit ăn mòn men răng của bạn, làm tăng nguy cơ sâu răng và mắc bệnh răng miệng. Khi đường bám vào răng, khả năng gây sâu răng của nó cao hơn tất cả các loại thức ăn khác.

Gây ra stress

Lượng đường trong máu tăng cao có thể dẫn đến việc kích thích các hormone gây ra tình trạng cáu kỉnh, bực bội. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên học cách kiềm chế trước các món ăn ngọt ngào.

Gia tăng nguy cơ gây ung thư

Khi tuyến tụy phải làm việc quá tải thường xuyên dẫn đến tình trạng suy kiệt, dẫn tới không thể cung cấp các enzyme proteolytic đủ để bao vây các tế bào ung thư, nó sẽ không còn khả năng ngăn chặn loại tế bào này lan rộng khắp cơ thể. Đồng thời các hoạt động trao đổi chất của tế bào diễn ra không được bình thường, dễ dẫn tới tình trạng tế bào bị nhiễm độc tố -> phát sinh các tế bào lạ đây chính là mầm mống ung thư.

Giảm khả năng hấp thu khoáng chất, vitamin

Những người ăn nhiều đường thì khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu rất thấp, đặc biệt là vitamin A, C, B12, canxi, phốtpho, magiê và sắt, crôm... Từ đó gây ra ảnh hưởng không tốt đến chức năng miễn dịch của cơ thể. Fructose làm ức chế quá trình hấp thu chất khoáng, nhất là magiê cực kỳ quan trọng cho hơn 300 quá trình trao đổi chất. Từ đó khiến sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút, các vi khuẩn và mầm bệnh dễ xâm nhập vào cơ thể.

Đường có tính gây nghiện 

Nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tạo cảm giác thèm ăn, buộc cơ thể phải nạp các loại thực phẩm chứa đường ngay lập tức dẫn đến hệ quả thừa calo mà thiếu dinh dưỡng trong khi cơ thể lười ít vận động (lượng ca lo mất đi nhỏ hơn lượng calo nạp vào) nên sẽ gây tích mỡ, thừa cân nhưng cơ thể lại thường xuyên rơi vào mệt mỏi chứ không hề tương thích với dáng to béo bên ngoài.

Làm giảm thị lực 

Theo báo cáo của Hội đồng chống cận thị Nhật Bản, lượng đường nhiều trong cơ thể còn ảnh hưởng tới lượng canxi trong cơ thể, làm tăng khả năng đàn hồi của nhãn cầu, đường kính nhãn cầu dễ tăng, mức độ cận thị vì vậy cũng tăng theo. 

Đẩy nhanh quá trình lão hoá

Đường phá huỷ các lớp cấu trúc collagen và elastin từ đó làm mất đi tính đàn hồi của các mô da, da càng xuất hiện nhiều nếp nhăn. Đường tinh luyện chính là kẻ thù của sắc đẹp.

Với những lý do trên bạn chắc hẳn bạn cảm thấy đường thật đáng sợ phải không nào? Vậy cần làm gì để bảo vệ sức khoẻ khỏi tác hại của đường?

Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, lượng đường tối đa người lớn có thể dùng hàng ngày như sau: 

• Nam 150 calo/ngày (cỡ 37,5g tương đương 9 muỗng cafe)
• Nữ 100 calo/ngày (cỡ 25g tương đương 6 muỗng cafe)

Tuy nhiên con số này có thể biến đổi vì còn tùy thuộc vào cơ địa và mức độ vận động từng người.

Để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, biện pháp hữu hiệu nhất đó là kiểm soát lượng đường trong các thực phẩm sử dụng hàng ngày cùng với một lối sống lành mạnh.

- Hạn chế tối đa các chế phẩm chứa đường trực tiếp nếu thèm vị ngọt quá hãy thay thế bằng các sản phẩm thiên nhiên khác như mật mía, mật ong, mật hoa dừa... vì chúng có chứa lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất có lợi nhưng cũng không nên lạm dụng vì hàm lượng đường trong đó cũng rất cao.

- Hạn chế ăn cơm trắng, bột mì tinh chế, các loại bột tinh chế khác thay vào đó ăn nhiều hơn cơm gạo lức, các loại hạt ngũ cốc nguyên cám (nguyên vỏ lụa mềm) vừa cung cấp nhiều dưỡng chất mà không làm đường huyết tăng cao sau khi ăn.

- Có cách tốt nhất đó là sử dụng đường tự nhiên an toàn như đường cỏ ngọt không làm tăng đường huyết, thích hợp cho người ăn kiêng, người bị tiểu đường.

- Uống nhiều nước giúp đào thải glucose ra ngoài qua đường nước tiểu thuận lợi hơn.

- Ăn nhiều rau xanh hoặc các loại củ quả tươi có chỉ số GI thấp (rau muống, mùng tơi, súp lơ, đậu cove, cam, chanh, bưởi...) vừa giúp cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời cũng làm giảm sự hấp thụ đường vào trong máu.

- Vận động thường xuyên hợp lý: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và gia tăng tính nhạy với insulin, giúp các tế bào sử dụng lượng đường sẵn có trong máu dễ dàng hơn.

Chúc các bạn luôn mạnh khoẻ, an vui!

Thắm Lê (tổng hợp)